Souvent accusés 🍎 dans le cadre d’un éventuel régime alimentaire équilibré, ils suscitent de nombreuses interrogations sur leur influence sur le poids.

Ennemi juré de la ligne pour les uns, source d’énergie indispensable pour les autres… Qui croire ? Quel est donc le véritable rôle des féculents dans notre repas quotidien et ont-ils un impact sur la prise de poids ?

Les féculents : grossissent-ils et favorisent-ils la prise de poids ? 🌾

 

 

Souvent mis sur le banc des accusés en matière de prise de poids, les féculents sont bien plus complexes qu’ils n’y paraissent.🍚D’abord, il faut comprendre que les féculents constituent une source importante de glucides complexes. Ces glucides apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Consommés avec modération et dans un cadre alimentaire équilibré, les féculents peuvent ainsi contribuer à un poids stable. 🍞En réalité, il ne faut pas confondre :favorise la prise de poids non pas la consommation excessive des féculents mais bel et bien celle du mauvais choix de ces féculents. En effet, ce n’est pas l’aliment qui fait grossir mais bien le contexte alimentaire !

En matière de satiété, les féculents jouent également un rôle essentiel.🍝Les glucides complexes contenus dans les aliments céréaliers sont digérés plus lentement que les sucres simples:ils prolongent la sensation de satiété. Ils permettent ainsi aux personnes qui ont tendance à grignoter entre les repas, d’éviter les fringales.🥖En sélectionnant des produits complets (avec du riz complet, du quinoa ou des pâtes complètes par exemple), on optimise cet effet car ils contiennent également des fibres. D’ailleurs, supprimer les féculents augmente la faim et les envies de sucre en même temps que l’augmentation du poids.

La qualité des féculents est également à prendre en compte.🍠Les raffinés (pain blanc, pâtes blanches…) possèdent souvent un indice glycémique plus élevé qui provoque des pics de glycémie suivis de chutes rapides. Ces dernières favorisent les fringales. 🍜Les complets, eux, sont plus long à digérer et aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Ainsi, la qualité des féculents agit directement sur la satiété mais aussi sur la gestion du poids. Alors, comment intégrer les féculents au quotidien ? Suivez nos conseils. 🌽

🥗 Consommer des féculents dans une portion raisonnable permet d’améliorer le sentiment de satiété et aide à stabiliser le taux de glucose sanguin.

🍛 Intégrer différents types de glucides complexes lors des repas contribue à maintenir une glycémie stable.

🥦 Les féculents cuisinés avec ou accompagnés de légumes apportent davantage de fibres et d’éléments nutritifs à l’organisme.

🍳 Avoir une alimentation équilibrée qui compose les portions de glucides avec des protéines et des graisses saines permet d’atteindre un meilleur niveau de satiété.

🌙 Éviter d’intégrer trop de féculents au dîner permet d’éviter un excès calorique.

🍽️ Ces quelques conseils permettent d’intégrer durablement les féculents tout en soutenant la perte de poids et le contrôle du taux de glycémie. Prendre son repas du soir riche en glucides aide à couper la faim au cours du jour suivant bien que l’excès calorique pris la nuit soit responsable d’une prise de masse grasse.

Quel est l’intérêt nutritionnel des féculents ? Que dit la recommandation ? 🍽️

Ils constituent une source de glucides complexes🍚, d’où l’appellation « féculents », mais également de vitamines B – importantes pour le métabolisme énergétique – et de minéraux comme le potassium ou le magnésium.

Parmi les féculents à privilégier dans son alimentation, on retrouve la patate douce (63 Kcal/100 g) ou encore la fève fraîche (80 Kcal/100 g, indice glycémique 15). Les féculents complets sont de surcroît riches en fibres alimentaires🥦, bénéfiques pour une digestion optimale et contribuant à réduire le risque de maladies chroniques🩺 comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires.

Les recommandations nutritionnelles préconisent d’en consommer à tous les repas (en quantité raisonnable). Ils doivent contribuer à plus de 50 % des apports caloriques quotidiens🥗, soit environ 250 g de glucides/jour. Un tiers de l’assiette doit donc être constitué par ces aliments, en préférant les versions complètes🥖 pour profiter au mieux de leurs bienfaits. Le pain complet par exemple est un peu plus gras que le pain blanc mais renferme des oméga 3🐟, des fibres et des vitamines. Associés à des légumes et une source de protéines maigres🍗, ils garantissent un apport nutritionnel suffisant.

La recommandation conseille également de varier les types de féculents afin d’éviter la monotonie et bénéficier d’un large panel de nutriments. Ainsi, on peut alterner pain🥯, riz🍚, quinoa🥄, pommes de terre🥔, manioc🥥, pâtes complètes🍝, légumineuses🌱… Cette variété🎨 permet aussi d’expérimenter des nouvelles saveurs et démultiplier les sources d’énergie au quotidien.

Quel effet sur le métabolisme selon l’heure de consommation ? ⏰

Le matin, consommer des féculents aide à “démarrer” la journée en énergie pour plusieurs heures.

Le soir, s’ils ne sont pas responsables de la prise de poids, certains travaux scientifiques émettent toutefois l’hypothèse que le fait de dîner tard entraînerait une moindre brûlage des graisses durant la nuit. Les féculents pris le soir vont cependant aider à éviter l’hypoglycémie nocturne🌙. Il convient donc de répartir les prises selon ses besoins.

Afin d’optimiser la perte de poids ou le maintien du poids santé, il peut être préférable de prendre l’essentiel des féculents au déjeuner, lorsque le métabolisme est le plus actif et capable de brûler cette énergie. Mais dans tous les cas, un goûter en fin d’après-midi évite une trop grande faim au dîner, tout comme un en-cas plaisir éventuellement plus glucidique le soir permet de satisfaire sans excès🍏.

Cependant, ces conseils doivent être individualisés : une personne qui pratique régulièrement du sport très intensif le soir aura besoin d’une plus grande quantité de glucides à ce moment-là. En résumé : apprendre à écouter son corps🧘‍♀️ et adapter son alimentation à son mode de vie sont les meilleurs alliés pour rester mince !

Précautions et idées reçues autour des féculents ⚠️

Parmi les idées reçues les plus répandues, on retrouve celles qui prétendent que les féculents font obligatoirement grossir.

On l’a vu précédemment, ce n’est pas tant la consommation de féculents qui est incriminée que leur trop grande consommation📈 (en quantité comme en fréquence) et la consommation de leurs variantes raffinées🧂. Par exemple, l’ajout d’huile, de crème ou de fromage dans un gratin de pommes de terre fait rapidement grimper le plat à calories doublées. Les féculents du type blé🌾, riz🍚, maïs🌽, pommes de terre🥔, haricots🥫 ou lentilles🌰 ne sont donc pas vos pires ennemis si vous souhaitez garder votre poids santé et que vous les consommez dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Une autre précaution à prendre est celle liée aux accompagnements – souvent néfastes – des féculents. La sauce, le beurre ou le fromage peuvent aussi faire grossir en quelques secondes votre plat à base de pomme de terre… Il vaut mieux donc se tourner vers des accompagnements plus légers🥗 comme les légumes grillés ou les herbes aromatiques pour accompagner vos féculents.

Enfin, méfiez-vous des régimes à la mode qui disent du mal des féculents en prônant leur élimination complète. Car ces régimes vont bien sûr créer des carences nutritionnelles🥺 et ne seront pas soutenables sur le long terme. En effet, une absence totale de féculents peut provoquer une carence énergétique chez certaines personnes entraînant un stockage des graisses. Mieux vaut opter pour une approche raisonnable🤔 en intégrant les féculents à son alimentation quotidienne.